صبحانه مناسب و سالم برای زنان باردار دیابتی و غیر دیابتی
خوردن صبحانه از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا بدن بعد از گرسنگی یک شبه تغذیه می شود. در دوران بارداری رژیم غذایی که برای مادران تعیین می شود برای رشد سالم جنین مهم است بنابراین برای یک خانم باردار ضروری است که صبحانه ای مقوی بخورد تا کودکش بتواند از تغذیه مورد نیاز برای رشد سالم برخوردار شود. در این قسمت از بی بی خانوم ، ما در مورد این که چرا یک صبحانه سالم در دوران بارداری مهم است صحبت خواهیم کرد، همچنین به معرفی غذاهایی که در دوران بارداری مفید هستند و غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کرد، خواهیم پرداخت.
دیابت بارداری چیست؟
اگر بدن مادر در قبال انسولین تولید شده در پانکراس مقاومت کرده و سطح قند خون بیش از حد معمول افزایش یابد، فرد در دوران بارداری دچار بالا رفتن قند خون یا دیابت بارداری می شود. این عارضه بر 18 درصد از زنان باردار اثر می گذارد. تغییر رژیم غذایی و خوردن غذاهای مناسب به کنترل دیابت بارداری کمک می کند.
صبحانه یک زن باردار باید شامل چه غذاهایی شود؟
اگر چه همه افراد باید روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنند اما انجام این کار برای زنان باردار از اهمیت بیشتری برخوردار است. صبحانه آن ها باید شامل مواد مغذی مورد نیاز آن ها و جنین شان باشد. غذاهایی که زنان باردار باید در صبحانه خود بگنجانند عبارتند از:
1- غذاهایی غنی از پروتئین
پروتئین ها عناصر سازنده DNA، بافت ها و عضلات هستند. کودک شما برای تمایز سلولی، رشد بافت و سلول و رشد کلی به پروتئین نیاز دارد. برخی از غذاهای غنی از پروتئین شامل :ماست، تخم مرغ، پنیر، شیر، جوانه ها، عدس (دال عدس) و مغزها می شود.
2- غذاهایی غنی از کلسیم
کلسیم برای داشتن استخوان هایی قوی ضروری است. مادر و کودک برای داشتن استخوان هایی سالم به آن نیاز دارند. خانم باردار برای تامین نیاز های بدن خود و کودکش روزانه به حدود 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارد. برخی از غذاهای سرشار از کلسیم در وعده صبحانه عبارتند از:پنیر، سبزیجات سبز، بادام، انجیر، دانه کنجد، شیر و ماست.
فرآورده های لبنی یک صبحانه سالم هستند اما بهتر است در مصرف آنها زیاده روی نکنید. در وعده صبحانه شیر یا ماست بخورید. مصرف یک فنجان محصولات لبنی در روز از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. مصرف فرآورده های کم چرب مانع از انباشت چربی های اشباع و افزایش کلسترول خون می شود. در خوردن کره زیاده روی نکنید. سعی کنید از کره های کم چرب استفاده کنید.
3- غذاهایی غنی از فیبر
یبوست و سوهاضمه در دوران بارداری ناخوشایند است. اگر چه نمی توان از آن پیشگیری کرد اما زنان باردار می توانند با مصرف غذاهایی غنی از فیبر در رژیم غذایی خود کمی تسکین یابند. مصرف غذاهای فیبردار سبب می شود که خانم های باردار در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشند و کمتر به سمت مصرف غذاهای حاوی قندهای ساده مانند شیرینی و شکلات گرایش داشته باشند.
برخی از غذاهای غنی از فیبر که می توانید در رژیم بارداری خود قرار دهید، عبارتند از:غلات سبوس دار مانند سبوس و جو، دانه های کتان، دانه های چیا، کلم بروکلی، ذرت شیرین، انجیر، سیب، موز و گلابی.
4- غلات کامل
غلات کامل سرشار از ویتامین B، فیبر غذایی، کربوهیدرات ها و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و سلنیوم هستند. این مواد مغذی برای رشد و نمو سالم کودک مهم می باشند. نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از :بلغور گندم، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو، برنج قهوه ای و ارزن.
5- غذاهایی غنی از آهن و فولات
در مطالب قبلی بخش بارداری و نوزاد نمناک اشاره شد که در دوران بارداری بدن مادر به آهن اضافی نیاز دارد تا خون بیشتری برای خود و کودکش فراهم کند. فولات برای رشد مناسب مغز و نخاع کودک مهم است بنابراین، غذاهای غنی از فولات مانند اسفناج، کلم پیچ، مارچوبه، کلم بروکلی، عدس، آووکادو و جوانه بروکسل را در رژیم خود بگنجانید. بیشتر سبزیجات برگ تیره نیز غنی از فولات و آهن هستند. غذاهای غنی از آهن نیز شامل غلات کامل، گوشت، ماهی، توفو، جگر، دانه سویا، مغز ها و دانه ها می شوند.
بهترین صبحانه برای خانم های باردار دچار دیابت:
نان وپنیر صبحانه مفیدی است که مصرف آن در بارداری توصیه می شود البته بهتر است در وعده صبحانه از نان سبوس دار استفاده کنید تا قند خون به خوبی تنظیم شود و همراه نان و پنیر بهتر است مقدار کمی گردو هم مصرف کنید. نان های سبوس دار حاوی هیدارت کربن پیچیده هستند و وقتی آنها را می خوریم قند بدن را به طور آهسته و پیوسته افزایش می دهند.
غذاهای فیبردار و مصرف یک فنجان از محصولات لبنی کم چرب در وعده صبحانه از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند و این موضوع برای سلامت خانم ها در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد و به کنترل دیابت بارداری کمک می کند.
یکی از بهترین گزینه های صبحانه برای دیابتی ها که باعث کنترل قند خون می شود، مصرف یک فنجان بلغور جو برای 5 تا 6 بار در هفته است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 39 درصد کاهش می دهد.
افراد مبتلا به دیابت بارداری نباید کره و مربا در وعده صبحانه استفاده کنند زیرا مربا حاوی قندهای ساده است و می تواند سطح قند خون بدن را ناگهان افزایش دهد. اگر هوس خوردن کره نمودید به سراغ مقدار کمی کره گیاهی بروید و فقط در حد رفع ویار بارداری از این صبحانه استفاده کنید.
افراد دیابتی می توانند به چای خود کمی دارچین اضافه کنند زیرا دارچین بهترین گزینه برای کاهش قند خون است و اضافه کردن آن به چای یا قهوه برای کنترل و مدیریت دیابت می تواند مفید باشد.
تخم مرغ آبپز، نیز یک صبحانه سرشار از پروتئین برای بیماران دیابتی محسوب می شود. پروتئین، بدون آنکه بخواهد سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار بدهد، به حفظ احساس سیری در شما کمک می کند. هر سبک از تخم مرغ را که باب میلتان است نهایت سه بار در هفته مصرف کنید تا فواید پروتئین و کربوهیدرات موجود در آن را جذب بدن خود کنید اما هرگز تخم مرغ را خام مصرف نکنید.
غذاهایی که در دوران بارداری باید از خوردن آن ها اجتناب کرد:
خوردن هر غذایی دردوران بارداری سالم نیست. چنانچه در ادامه ی این بخش از نمناک می خوانید برخی از غذاهایی که در دوران بارداری باید از آن ها اجتناب کنید عبارتند از:
1- تخم مرغ خام
تخم مرغ های خام ممکن است حاوی باکتری سالمونلا باشند که باعث مسمومیت غذایی می شوند و برای جنین خطرناک هستند بنابراین تخم مرغ پاستوریزه بخورید که کاملا پخته شده باشد.
2- محصولات لبنی پاستوریزه نشده
محصولات لبنی غیر پاستوریزه مانند پنیر نرم و بلوچیز می توانند حاوی لیستریا باشند که باعث مسمومیت غذایی یا عوارض جدی بارداری مانند مرگ جنین می شوند. به همین دلیل، از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه خودداری کنید.
3- گوشت خام یا نپخته و غذاهای دریایی
گوشت نپخته نیز می تواند مسمومیت غذایی ایجاد کند بنابراین از پخت کامل آن اطمینان حاصل کنید. همچنین غذاهای دریایی حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که می توانند باعث نقایص مادرزادی در جنین شوند. بهتر است از مصرف غذاهای دریایی در دوران بارداری خودداری کنید.
4- کافئین
کافئین می تواند از دیواره جفت عبور کرده و ضربان قلب جنین را افزایش دهد. همچنین مصرف آن با سقط جنین نیز مرتبط است. بهتر است از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه یا نوشابه در دوران بارداری خودداری کنید.
نکات امنیتی صبحانه برای زنان باردار
1- تنها غذاهای تازه را مصرف کنید:
غذاهای تازه مقوی ترین مواد غذایی می باشند. با مصرف غذاهای تازه و پخته شده برای صبحانه، تمام مواد مغذی لازم برای خود و جنین تان فراهم می شود. مواد غذایی منقضی شده یا غذایی که چند روز در یخچال بوده است، محتوای مواد مغذی خود را از دست می دهد و ممکن است باعث مسمومیت شود.
2. به هیچ وجه وعده صبحانه را حذف نکنید:
نخوردن صبحانه باعث ابتلا به چاقی و مقاومت به انسولین می شود. مصرف کنندگان صبحانه، بهتر می توانند در برابر غذاهای چرب و پرکالری مقاومت کنند. هدف از خوردن صبحانه در دیابتی ها، کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از پرخوری در طول روز است.
3. دست هایتان را قبل از هر وعده غذایی بشویید:
با رعایت نکات بهداشتی این اطمینان حاصل می شود که خود و کودکتان از آسیب عفونت ها در امان هستید و در صورت نیاز می توانید از مایع ضدعفونی کننده نیز استفاده کنید.
4. میوه و سبزیجات را به درستی و کامل بشویید:
میوه ها و سبزیجات دارای خاک، میکروب و سموم آفت کش هستند بنابراین باید قبل از مصرف کاملا شسته شوند تا احتمال ورود میکروب به بدن شما کم تر شود. سبزیجات اغلب پس از تمیز شدن کامل، پخته می شوند اما میوه ها پخته نمی شوند مگر آن که در حال تهیه کمپوت آن ها باشید. به منظور تمیزی کامل، میوه ها و سبزیجات را در آب نمک خیس کنید.
نکات صبحانه که حین بارداری باید دنبال کنید
1- مرحله به مرحله صبحانه بخورید:
اگر از تهوع صبحگاهی رنج می برید ونمی توانید صبحانه ای مفصل بخورید ، از مایعات شروع کنید. چنانچه قبلا هم در نمناک خواندید زنجبیل یا لیمو می توانند در این باره به شما کمک کنند. سپس از تکه ای نان تست یا بیسکوییت شروع کنید و کمی استراحت کنید و سپس خوردن را از سر بگیرید تا زمانی که احساس سیری و رضایت داشته باشید.
2- هیدراته بمانید:
هیدراته ماندن در طول روز بسیار مهم است. شما می توانید از آب، آب میوه، آب نارگیل یا سوپ های رقیق استفاده نمایید. اطمینان حاصل کنید که در طول صبحانه مایعات کافی مصرف می کنید.
3- از مصرف چربی ها خودداری کنید:
چربی های سالم برای شما و کودکتان مهم و ضروری هستند. این چربی ها شامل:آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، مغزها وروغن حیوانی می شوند بنابراین آن ها را در وعده صبحانه خود بگنجانید.
4- مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید:
میوه ها و سبزیجات حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند که کودکتان برای رشد سالم به آن نیاز دارند. کاسه ای از میوه و سبزیجات مورد علاقه خود را در وعده صبحانه مصرف کنید اما توجه داشته باشید از پاپایای خام، آناناس و انگور استفاده نکنید.